Овесени ядки – състав и ползи за здравето, разликата между ядки и трици

pixabay.com/haaijk

Овесът представлява суровина от зърнена култура – растението овес, което се развива и вирее при сух и хладен климат. Популярен продукт за култивиране и отглеждане, защото по своята специфика и биология, растението не е претенциозно от към минералния състав на почвата.

Веднъж събрана суровината преминава през процес на смилане. С цел да се запазят максимално ценните хранителни вещества в овеса, мелницата премахва само външната негодна за консумация обвивка, което гарантира, че ще се запазят всички полезни съставки независимо в каква форма достигат до нас като краен продукт – овесени ядки, овесени трици, овесена каша, брашно и други.

Хранителен състав на овеса

Овесът е богат на хранителни вещества. Главен източник на сложен (бавен) въглехидрат, но съдържа и добро количество протеин, фибри, витамини и минерали, както и антиоксиданти.

Въпреки че се препоръчват в диети за покачване или отслабване те всъщност са доста калорични и трябва приема да е добре съобразен с останалата част от хранителен план или диета.

Самата консумация на овесени ядки без да са уточнени други параметри в хранителен режим не биха довели до понижаване или покачване съответно на мазнини или мускулна маса. Това го пиша като кратък отговор на въпроси, на които попаднах от рода на: "Пробвах овесена каша за цял месец, но не можах да отслабна, май само ги рекламирате. Някой, който е отслабнал да сподели как е станало."

100 г овесени ядки съдържат 390 калории, 17 г протеин, 7 г мазнини, 66 г въглехидрат и 10 гр фибри, вода 8%, не съдържат холестерол и захари.

Богати са на витамините B5, а ако се консумират сурови съдържат големи количества от витамините В1 и В9.

Богати са на минералите фосфор, магнезий, калий, желязо и мед. За разлика от повечето зърнени култури, овесените зърна запазват голям процент от минералите и витамините си дори след обелване на триците (външна обвивка).

Овес и ползи за здравето

Овесът почти винаги (в края на секцията е добавена информация) се е свързвал положително, когато става въпрос за постигане на фитнес цели и хранителни режими.

Отличен източник на сложен въглехидрат, който може да захрани тялото за дълго време и поради богатия си състав, овесените ядки са с нисък гликемичен индекс. Това означава, че продуктите от овес се усвояват бавно и не предизвикват големи реакции спрямо кръвната захар и инсулина.

Стабилните нива на енергия, които осигуряват също така са добра предпоставка за избягване на неконтролируем глад, а голямото количество фибри действа засищащо и спомага пречистването на храносмилателната система.

Овесът е полезен за сърцето. Изследвания са доказали, че хората с по-голям прием на пълнозърнести храни имат намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Също така продуктите от овес съдържат бета-глюкан, разтворими фибри (овесените ядки съдържат близък процент, както разтворими така и неразтворими фибри), които е доказано, че активно понижават нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания.

Овесът може да спомогне за контролиране на теглото. Както беше споменато съдържанието на въглехидрати с нисък гликемичен индекс означава, че калориите от тях ще захранят тялото за по-дълго време и по този начин често се избягват излишни или неконтролирани хранения. Могат да помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго време.

Високото съдържание на фибри е важно за поддържането на здрава храносмилателна система. Когато фибрите минат през червата поглъщат много вода и по този начин завличат отпадъчни продукти.

Ускорява се процеса на преминаване на отпадъчните материали през храносмилателната система, като така не се позволява на опасни вредни вещества да останат дълго време в червата.

Непоносимост към глутен. Тази непоносимост се нарича целиакия и представлява заболяване на тънкото черво. Ако мислите, че имате подобна непоносимост е най-добре да се консултирате с личен лекар.

Хора с алергия към глутен обикновено продължават да могат да консумират някои пълнозърнести храни, както и понякога дори чист незамърсен овес, но отново трябва да се разгледа случая индивидуално с вещо лице.

Зърна, които не съдържат глутен са: ориз, царевица, елда, просо и киноа.

Как да приготвим овесените ядки

Различните видове овес изискват различни методи за приготвяне на топли зърнени закуски или овесена каша.

Най-популярният начин за приготвяне на овесените ядки е чрез накисване или кипване.

Заляни с вряла вода: като мюсли със сушени плодове и ядки или на каша със зеленчуци и сирена.

Печени: овесено брашно или овесени ядки може да се добавят при направата на хляб, хлебни изделия и сладкиши.

Допълнителни идеи:

Може да гарнирате овесена каша с мед, кисело мляко и плодове. Внимавайте с фруктозата и лактозата в тях, защото са провалили не един хранителен режим.

За по-стриктна диета може да се ползва нискомаслено кисело мляко и канела, която има свойствата да регулира кръвната захар, като добавка към овеса.

Може да се добави прясно или кисело мляко с различни плодове, сурови ядки, семена и подправки.

Овесените ядки не са само за закуска, може да се използват при направата на тесто за сандвичи с месо, риба или вегетариански вариант със салата и зеленчуци.

Овесени палачинки са добра храна, която е удобна за навън. Любима рецепта: 4 белтъка, 1 жълтък, 70-80 г овес и 250 мл обезмаслено мляко. Може да се добави ванилия и протеин на прах.

За допълнителни калории при трудност в качването на килограми може да се добавят овесени ядки в супи, манджи, кисело мляко, извара или към протеинов шейк.

Видове продукти от овес

Овесените ядки са най-популярният продукт, който се получава от овесените зърна. Ядките могат да бъдат открити в разлини продукти като:

Натурални овесени ядки – обелени овесени ядки, които са изпечени и нарязани от стоманени ножове на две. Начин на приготвяне: варят се 2-5 минути и се киснат.

Овесени ядки за бързо приготвяне – натуралните ядки, преминават през допълнително пресоване и оваляне в овесено брашно. Начин на приготвяне: изискват накисване във вряла вода или кипване.

Фини овесени ядки – ситно нарязани и добре пресовани, печени овесени ядки. Начин на приготвяне: те са готови, само е необходимо да се залеят с топла вода, мляко или напитка по избор.

Овесено брашно – богато на протеин и влакна. С него се обогатяват пълнозърнести и многозърнести брашна, многозърнести хлебни и макаронени изделия. Овесената каша е комплексен продукт, който съдържа овесено брашно, овесени трици и сухо мляко.

Най-често има висока калоричност. Овесените трици са богати на влакна. Най-често с тях се обогатяват различни пълнозърнести тестени и макаронени изделия, както и диетични каши.

Разликата между овесени ядки и овесени трици

Въпреки че съдържат почти еднакъв брой калории и мазнини, овесените ядки и овесените трици имат някои основни разлики. От гледна точка на протеин и фибри, овесените трици несъмнено съдържат повече и от двете (почти двойно количество).

От гледна точка на наличието на други хранителни вещества триците отстъпват. Това е така, защото зърното е било отстранено, за да останат само овесените трици (обвивката) и по този начин се губят хранителни вещества, които първоначално присъстват в пълнозърнестия овес.

Овесените ядки се считат за цяла храна, докато триците само за част от овеса. Въпреки че и двата продукта произхождат от пълнозърнест овес в крайна сметка се превръщат в различни продукти като преминат през определени процеси.

Накратко:

Овесените трици имат по-голямо съдържание на протеин и фибри в сравнение с овесените ядки или овесена каша, но често се считат за дразнещи корема и неподходящи за консумация от хора под определена възраст (на повечето места срещнах 20 годишна). Причината е високото съдържание на фибри и липсващите хранителни вещества от цялата овесена ядка.

Овесените ядки се считат за цяла храна, докато триците са отделена част от пълнозърнест овес – неговата обвивка.

Овесените трици имат по-ниска обща хранителна стойност, защото хранителните вещества от зърното са отстранени.

Овесените ядки освен самостоятелно може да се използват и като сгъстител към храни, алкохолни напитки и основна съставка за овесени сладкиши и бисквити. Овесените трици са по-подходящи за обогатяване на хляб и хлебни изделия.

Как да изберем и съхраним овесените ядки?

Продават се като готов за консумация продукт. Достатъчно е да погледнете етикета, за да разберете всичко, което ви интересува – специфичен състав, трайност и фирмени гаранции.

Съхранявайте ядките на сухо и тъмно място. Варени или накиснати, можете да ги запазите до 12 часа в хладилник.

Мюсли, корнфлейкс или овесени ядки?

Oвесените ядки фигурират във всяко мюсли или корнфлейкс. Под формата на листоподобни чипсове, мюслито или корнфлейксът представляват 50–90% овесени ядки, най-често примесени с пшеничен флейкс, плюс добавки или в комбинация от сухи плодове, ядки, семена, мед или други подсладители и овкусители.

Мюсли е суха закуска, която представлява комбинация от плодове, пресовани житни култури и ядки. Най-често се залива с мляко или плодов сок. Има класическо мюсли, в чийто състав влизат само пресовани житни зърна, сушени плодове и ядки. Специализираният вид мюсли е зърнена закуска за целеви групи (деца, фитнес мюслита, мюслита за диабетици).

При мюслито, освен ползите от съдържащите се пълнозърнести зърнести продукти, в допълнение идват и ползите от съдържащите се ядки (омега – 3 полиненаситени мастни киселини, растителен протеин, който допълва и обогатява белтъка на съдържащата се в мюслито зърнена храна – пшеница или овес) и лесно усвоимите прости захари от допълнително вложените сушени плодове.

Корнфлейкс е хранителен продукт, който се произвежда от царевични зърна и е първият индустриален продукт от зърнено-житни растения за закуска, който се появи на пазара.

Приготвя се от сварени царевични зърна, които се изтеглят на люспи, сушат се и се пекат. Този хранителен продукт се консумира най-често за закуска с мляко или плодови сокове.

Понастоящем се произвеждат различни пълнозърнести и многозърнести видове корнфлейкс – съдържат пълнозърнеста пшеница, ориз, царевица и други.

Недостатък при мюслито и корнфлейкса е това, че например сушените плодове добавят допълнителни калории и захар.

Още по-голям проблем съществува, защото производители включват в състава на продуктите си химикали (въпросните "Е-та" по етикетите), захар, сиропи и други, за да може да се постигне по-добър мирис, вкус, вид и да се подобрят други качества.

По този начин една здравословна храна често се превръща в изключително нездравословна, за да може да се хареса на по-голям брой хора.

За да се избегне това трябва добре да се четат и познават етикетите на продуктите, а ако не се справяте със задачата да попитате за съвет или да се придържате към натурални овесени ядки.

Накисване на овесените ядки / Ферментиране

Тази част на статията е взаимствана от блога на Надя Петрова. Лично аз никога не съм имал проблеми при консумацията на овес, овесени ядки или дори овесени трици, но при някои хора нещата стоят по различен начин.

Според статията в сайта всички зърнени, бобови, ядки и семена са трудни за храносмилане, защото:

– съдържат в себе си фитинова киселина (доста спорна тема);

– ензимни инхибитори (проблем само за храните, които се консумират сурови, като ядки и семена);

– неразградени протеини, например глутен или други проламини, които нараняват лигавицата на червата.

Изходът от ситуацията е да се обърнем към древните методи на консумация на съответните храни и да започнем отново да ги накисваме, покълваме и/или ферментираме.

Някои зърнени обаче не могат да бъдат накиснати и водата от накисването изхвърлена, защото я "попиват". В тази категория попадат и кашите. Затова най-подходящият метод за тях не е накисване, а ферментация със стартиращ агент.

При кашите, ролята на стартиращ агент могат да изиграят:

– суроватка от кисело мляко;

– кисело мляко или разтворени 2 ч.л. кисело мляко във вода;

– пробиотици на прах, капсули или закваска разтворени във вода.

Ето как изглежда процеса на ферментация на овесени ядки:

1. Овесената каша или друга зърнена култура, например елда, се заливат с пробиотици разтворени в топла вода. Водата трябва да е топла – около 45 градуса, за да може пробиотиците да се размножат.

2. Купата се закрива с фолио и се оставя на топло място за 8-12 часа или за през нощта. Не се прибира в хладилник!

3. Сутринта кашата е готова и може да се консумира само накисната, а може и да се свари с допълнително вода или да се приготви по един от изброените начини по-горе.

Допълнителни съвети за по-здравословни овесени ядки:

Измивайте овесените ядки преди да ги накиснете, за да отделите случайно попадналите трици и боклуци сред тях.

Накисването на овесените ядки може да спомогне да се запазят по-голяма част от полезните съставки.

Може да направите ястия по-здравословни и да им предадете обем като добавите 1-2 лъжици пресовани овесени ядки.

Автор: Станимир Михов / Източник: stanimirmihov.com

Виж още

Прочети

Японската диета, която стана хит във "Фейсбук"

Ще ви предложим една уникална японска диета, с която може да отслабнете 10 килограма и то само за ед...

Прочети

Минералната вода в България – къде, коя, какво лекува?

България е надарена с минерални води, които помагат при почти всички болести. Само от болежката зави...

Прочети

Кое прави сиренето маскарпоне толкова предпочитано?

Маскарпоне (Mascarpone) - свързваме това италианско сирене предимно с безумно вкусните десерти, в ко...

Прочети

10 вредни навика, с които трупаме килограми

Трите бели отрови ли са единствените виновници за натежалото ни и боледуващо тяло? Помислете дали ня...

Прочети

Диета? Не, благодаря!

Да мислиш за диета е все едно да мислиш за умиране. И двете думи имат един и същи корен (от англ. eз...

Прочети

Най-вредните храни в България

Никой производител няма да ви каже цялата истина за това, което ядете. Няма да разберете какво има в...