Здравословни алтернативи на кофеина или как да ограничим приема му

Снимка: pixabay.com

Кофе­и­нът е хими­кал, който може да бъде отк­рит като основна със­тавка в кафе, чай, кола, гуа­рана и други про­дукти. Най-често се изпол­зва за подоб­ря­ване на умс­т­ве­ната дей­ност, по-добро със­ре­до­то­ча­ване, изд­ръж­ли­вост.

В ком­би­на­ция с бол­ко­ус­по­ко­я­ващи, като аспи­рин и аце­та­ми­но­фен (пара­це­та­мол), може да се ползва за успо­ко­е­ние при гла­во­бол или при миг­рена. Някои хора го изпол­з­ват при астма, заболявания на жлъч­ния мехур, невъз­мож­ност за кон­цен­т­ра­ция и със­ре­до­то­ча­ване, недос­тиг на въз­дух и ниско кръвно наля­гане.

Кофе­и­нът има широко при­ло­же­ние и при бор­бата с килог­ра­мите, като може да пов­лияе добре на диа­бет тип 2. Него­вата ефек­тив­ност е и при­чи­ната да е сери­озно раз­п­рос­т­ра­нен сред хранителните добавки тип фет бър­нар и други сти­му­ланти.

Инте­ре­сен факт

Дори раз­лич­ните чайове съдър­жат кофеин, ето някои данни за 250 мл. коли­чес­тво:

- Бял чай: 30–55 мг.

- Зелен чай: 35–70 мг.

- Черен чай: 60–90 мг.

- Кафе: 150–200 мг.

Идва въп­ро­сът при тол­кова ползи и поло­жи­телни качес­тва, за какво са ни нужни алтер­на­тиви на кофе­ина?

Кофе­и­нът дейс­тва чрез сти­му­ли­ране на цен­т­рал­ната нер­вна сис­тема, сър­цето, мус­ку­лите и центровете, кон­т­ро­ли­ращи кръв­ното наля­гане. Има въз­мож­ност да покачи кръв­ното наля­гане, също така е извес­тен и с диу­ре­тич­ните си свойс­тва.

При често и про­дъл­жи­телно изпол­з­ване губи ефекта си до голяма сте­пен. За да се възоб­но­вят него­вите свойс­тва, е нужно да се нап­рави "кофе­и­нов детокс". Строго инди­ви­ду­ално е, но пъл­ното изчис­т­ване от кофеин на орга­низма може да отнеме от 2 сед­мици до 2 месеца, като това зависи най-вече от днев­ната ви доза кон­су­ма­ция на кафе.

От друга страна инте­ре­сен факт е, че полу­жи­во­тът на кофе­ина е 6 часа, което значи, че при прием на 150 мг. кофеин след 6 часа в орга­низма ще са активни само 75 мг.

Нав­лиза в кръвта изк­лю­чи­телно бързо и са необ­хо­дими до 45 минути, за да се абсор­бира на 99%.

Има няколко при­чини, поради които да обмис­лите кофе­и­нов детокс или алтер­на­тиви за кафе:

Кофе­и­нът вече няма същия ефект както преди.

Днев­ната кон­су­ма­ция е извън кон­т­рол, а често при­е­мът на кофеин е прид­ру­жен с кон­су­ма­ци­ята на захар.

Кон­су­ма­ци­ята на кофеин е довело до здра­вос­ловни проб­леми.

Пре­по­ръки на лекар.

Как­вато и да е при­чи­ната да се отка­жете и да потър­сите алтер­на­тиви, спи­ра­нето на кофе­ина не е лесна задача, както физи­чески, така и пси­хи­чески.

Обикновено има две полета за действие:

1. Напълно да прекратите приема на кофеин.

Ползи: Най-бър­зият начин да изчис­тите тялото си.

Ще полу­чите обек­тивна оценка на вли­я­ни­ето на кофе­ина върху тялото.

Недос­та­тъци: Може да пре­диз­вика тежки сим­п­томи в нача­лото.

Може да намали про­дук­тив­ността за няколко дни. Има по-голяма веро­ят­ност да не се спра­вите.

2. Постепенно да намалите дневния прием.

Ползи: Про­ява на по-леки сим­п­томи от нама­ля­нето на кофеин.

Пове­чето хора могат да запа­зят про­дук­тив­ност.

Леко до мини­мално гла­во­бо­лие спрямо пър­вия метод.

По-малък шок за орга­низма.

Недос­та­тъци: Може да отнеме повече време, за да изчис­тите орга­низма си в зави­си­мост от началната дневна доза.

Изис­к­ват се допъл­ни­телни уси­лия като сле­дене на коли­чес­т­вото и плавно нама­ля­ване.

Двата метода биха пос­тиг­нали жела­ния ефект, но всеки трябва да пре­цени за себе си кой ще има по-малко въз­дейс­т­вия върху начина на живот и ще е най-успе­шен спрямо соб­с­т­ве­ните сбособности и обс­то­я­тел­с­тва.

Ако все пак не можете да си пред­с­та­вите ежед­не­ви­ето без енер­ги­ята, която идва при при­ема на кофеин, не сте сами. Приб­ли­зи­телно 80% от въз­рас­т­ните пият поне по 3 чаши кафе дневно.

Въз­можно е да не кон­су­ми­рате кафето, защото харес­вате вкуса, а енер­ги­ята, която ви е давало отдавна да не е същата. Кафето всъщ­ност е най-кон­су­ми­ра­ното пси­хо­ак­тивно вещес­тво в све­то­вен мащаб и раз­ви­ва­нето на зави­си­мост към него е доста въз­можно явле­ние.

6 алтернативи на кофеина:

1. Билки

Често се гледа на тях с недо­ве­рие най-вече заради биз­неса, който ги про­мо­тира с безумни реклами от рода на "Отс­лабни бързо без да тре­ни­раш" или "Пре­дот­в­рати рак", а в същото време лип­с­ват све­де­ния и про­уч­ва­ния, които да доказ­ват тези твър­де­ния. Това със сигур­ност не значи, че нямат добро при­ло­же­ние в раз­лични сфери като тази с алтер­на­ти­вите на кофе­ина.

Тук са изб­ро­ени няколко билки, които може да имат поло­жи­те­лен ефект, схо­ден до този на кофеина:

Жен­шен – жен­ше­нът спо­мага за по-добра изд­ръж­ли­вост и дава енер­гия. Той е нату­рална билка и се изпол­зва като добавка към напитки – най-вече с чайове. Има свойс­т­вото да нама­лява стреса, да кон­т­ро­лира доня­къде тег­лото и може да облек­чава мен­с­т­ру­ални крампи. Може да се намери и като хра­ни­телна добавка.

Гинко билоба – бил­ков еск­т­рат от ядката на дърво, което носи същото име като бил­ката. Използва се от векове в китайс­ката меди­цина. Уве­ли­чава при­тока на кръв към мозъка и крайниците, което по данни на про­уч­ва­ния и опит може да доведе до по-добър фокус, по-добро общо бла­го­със­то­я­ние, заси­лена кре­а­тив­ност.

Някои дори изпол­з­ват гинко билоба за лече­ние на астма (същото беше спо­ме­нато и за кофе­ина) и болести на кръ­во­нос­ната сис­тема, тъй като има свойс­т­вото да раз­ши­рява кръ­во­нос­ните съдове.

Други билки, които могат да имат подобно дейс­т­вие в сти­му­ли­ра­нето на умс­т­ве­ната дей­ност са: гуа­рана – често се изпол­зва в енер­гийни напитки, но може да бъде наме­рена като хра­ни­телна добавка, лилава кора от върба, лют чер­вен пипер, корен от джин­джи­фил.

2. Витамин B

След кофе­ина, вита­ми­ните от гру­пата B са може би най-често сре­ща­ната със­тавка в енер­гий­ните напитки. Вита­мин B помага на тялото по-добре да мета­бо­ли­зира хра­ната, която кон­су­ми­раме, като е пряко свър­зан с про­из­вод­с­т­вото на енер­гия от нея. Ако стра­дате от липса на вита­мини от гру­пата, често може да се окаже една от при­чи­ните за пони­жен тонус и енер­гия.

Тъй като вита­ми­ните от гру­пата B са раз­т­во­рими във вода, телата ни не са спо­собни да ги съхраняват про­дъл­жи­телно време. Това озна­чава, че е нужно наба­вя­нето им чрез кон­су­ма­ция на храни, напитки, добавки.

Напос­ле­дък повече хора зала­гат на все по-нис­ката кон­су­ма­ция на месо и млечни про­дукти (където главно се нами­рат вита­ми­ните от гру­пата), а това довежда до сери­о­зен дефи­цит на вита­мин B и евен­ту­ална редица от сери­озни здра­вос­ловни проб­леми.

Поради сложни био­хи­мични реак­ции в мозъка и фун­к­ции в тялото, за които доп­ри­на­сят тези вита­мини, са осо­бено необ­хо­дими за под­дър­жа­нето на здрава нер­вна сис­тема и кръвни клетки. При невъз­мож­ност да наба­вите тези кри­тични за здра­вето вита­мини на тялото, може да се окаже основна при­чина за сери­озно чув­с­тво на умора и лоша кон­цен­т­ра­ция.

От друга страна вита­мин B12 и фоли­ева кисе­лина имат свойс­т­вата евен­ту­ално да пре­дот­в­ра­тят деп­ре­сия и други пси­хични проб­леми.

За къс­мет на пове­чето тре­ни­ращи, които се инте­ре­су­ват от здра­вос­ловно хра­нене, наба­вя­нето на вита­ми­ните от гру­пата B не е трудно, ако се при­дър­жат към добре балан­си­рана диета или хра­ни­те­лен режим.

Храни богати на вита­мин B:

- Вся­ка­къв вид месо

- Риба и мор­ски дарове

- Яйца

- Сирене

- Кафяв ориз, пъл­но­зър­нести паста и хляб

- Бро­коли, спа­нак, аспержи, брюк­сел­ско зеле и други тъм­но­зе­лени лис­тни зелен­чуци

- Бобови рас­те­ния, фъс­тъци, кисело мляко и аво­кадо

- Пло­дове (източ­ник на неза­до­во­ли­телно коли­чес­тво вита­мин B): грейп­ф­рут, сливи и банани

За при­мер един сре­ден банан съдържа 0.4 мг. B6, а днев­ната пре­по­ръ­чи­телна доза за въз­рас­тни е ~1.5 мг., като в същото време има още по-неза­до­во­ли­телни коли­чес­тва при дру­гите вита­мини от гру­пата.

Доста въз­можно е да дос­тиг­нете недос­тиг на вита­мин B при лош апе­тит или непод­хо­дящ хранителен режим, в такъв слу­чай, ако не жела­ете да изпит­вате нега­тив­ните ефекти, може да обмис­лите при­ема на мул­ти­ви­та­мини съдър­жащи B ком­п­лекс.

3. Вода

Една от основ­ните при­чини да изпит­вате нужда от кофеин сут­рин е сери­оз­ната дехид­ра­та­ция, която е нас­тъ­пила след сън. Преди да посег­нете към кафето може да изп­роб­вате да изпи­ете една-две чаши вода.

Кофе­и­нът има лек диу­ре­ти­чен ефект, който рядко е свър­зан с пови­шен риск от дехид­ра­та­ция, но след 7–8 часа сън, чашата вода е много по-добър избор от кафето, най-мал­кото, защото може да имате нужда да уто­лите жаж­дата си, а не от прием на кофеин.

Други пре­дим­с­тва на водата, които може да пол­з­вате за моти­ва­ция пред изку­ше­ни­ето за кафе е, че не съдържа кало­рии. Освен това същес­т­вува про­уч­ване, което доказва, че една чаша сту­дена вода може да повиши мета­бо­лизма ви с 24% за 90 минути, тъй като тялото се анга­жира с нормализирането на тем­пе­ра­ту­рата на при­е­тата напитка.

Мозъ­кът се със­тои от 75% вода, ако не е пра­вилно хид­ра­ти­ран, може да изпита зат­руд­не­ния и да се натовари повече от оби­чай­ното. Трудно е да се пре­до­зира с при­ема на вода – сред­ното здравословно коли­чес­тво вода може да варира, но за гене­рално пра­вило може да се пол­зва, че 70-килог­ра­мов човек, трябва да при­ема между 2,2 и 4,4 литра вода, като при избора на гра­ница трябва да се отче­тат фак­тори като физи­ческа актив­ност, кли­мат, потене и други.

Още един инте­ре­сно проучване уста­но­вява как група хора (48 въз­рас­тни), които пият чаша вода преди всяко хра­нене, са загу­били средно 2 килог­рама в период от три месеца, тъй като сто­ма­сите им са били по-пълни и това е била при­чи­ната за нама­ляне кон­су­ма­ци­ята на храна и сле­до­ва­телно по-нисък прием на кало­рии във вре­мето.

Добри добавки и алтер­на­тиви на чис­тата вода може да са вода с лимо­нов сок или зелен чай.

4. Пълноценно хранене

Пъл­но­ценно хра­нене богато на про­теин, въг­ле­хид­рат и фибри ще зах­рани тялото с енер­гия за дълго време. При­мер за такова хра­нене е омлет със зелен­чуци и мюсли или овес.

От друга страна, хора на нис­ко­въг­ле­хид­ратни диети често изпит­ват сим­п­томи като зама­я­ност и слаба концен­т­ра­ция или ниски нива на енер­гия и жиз­не­ност – това е така, защото въг­ле­хид­ра­тите са важен и пред­по­чи­тан източ­ник на тялото за енер­гия.

Осо­бено ком­п­лек­сни въг­ле­хид­рати като овес, ориз, кар­тофи и пъл­но­зър­нести храни могат да захранят тялото за 3–4 часа, в зави­си­мост от ско­ростта на мета­бо­лизма и коли­чес­т­вото при­ети кало­рии.

Дока­зано е в раз­лични про­уч­ва­ния, че такъв тип хра­не­ния имат сери­о­зен пози­ти­вен ефект върху енергията, стреса и мозъч­ната дей­ност. Ако не сте почи­та­тели на омле­тите, друга алтер­на­тива са суро­вите ядки и семена, нис­ко­мас­лени млечни про­дукти или пор­ция салата с малко пилешко.

5. Ябълка

На пра­зен сто­мах ябъл­ката може да има подо­бен ефект като този на кафето. Отнема кратко време за хра­нос­ми­лане (20−30 минути) спрямо хра­ните, съдър­жащи сложни въг­ле­хид­рати или про­теин.

Докато дъв­чим се отва­рят нер­вни и мус­кулни пътища, които спо­ма­гат фрук­то­зата в нея да ускори метаболизма и про­из­веде енер­гия.

Една средно голяма ябълка съдържа малко над 20 грама въг­ле­хид­рати и около 90 кало­рии, заедно с 4 грама фибри. Ябъл­ките съдър­жат високи нива на вита­мини, фито­нут­ри­енти и антиоксиданти.

Не съдър­жат ника­къв кофеин, но могат да нака­рат цялото тяло да се чув­с­тва една идея по-свежо и то без неп­ри­ят­ните стра­нични ефекти от кофе­ина.

Други пло­дове също може да са добър избор за тонус и енер­гия, но и при тях несъ­об­ра­зе­ния прием може да има нега­ти­вен ефект върху тялото, осо­бено за фит­нес цели.

6. Упражнения

Кратка тре­ни­ровка, стре­чинг и душ могат да имат по-силен ефект от този на кофе­ина. Освен това, тези актив­ности без­с­порно ще доп­ри­не­сат много за здра­вето и цялос­т­ното бла­го­със­то­я­ние.

Упраж­не­ни­ята уско­ря­ват кръ­во­об­ра­ще­ни­ето, което от своя страна събужда цялото тяло – нещо пред което всъщ­ност кафето би имало по-слаб ефект.

Изг­раж­да­нето на навик за кратка тре­ни­ровка и стре­чинг след ста­ване от лег­лото ще уве­личи метаболизма на кис­ло­рода. Така повече обо­га­тени с кис­ло­род кръвни клетки ще дос­ти­гат до мускулите и мозъка, което води до по-добра кон­цен­т­ра­ция и фокус.

При­мер за подобно сут­решно раз­д­виж­ване е "7-минут­ната тре­ни­ровка за начи­на­ещи" – няма нужда от фит­нес обо­руд­ване и може да се изпълни вкъщи.

Заключение

Спи­ра­нето на кофе­ина не е за всеки и това не е осо­бен проб­лем. С изпол­з­ва­нето на някои от алтернативите може да опи­тате да нама­лите коли­чес­т­вото, което при­е­мате и да при­до­би­ете нови по-здравос­ловни навици по пътя.

Освен това при­ема на кофеин в уме­рени гра­ници има сво­ите ползи, които са дока­зани научно и са изпитани във вре­мето.

Трябва да се има пред­вид, че нама­ля­нето или спи­ра­нето на при­ема няма да се отрази миг­но­вено на това как се чув­с­т­вате и на енер­гий­ните нива като цяло, защото, както беше спо­ме­нато в началото на ста­ти­ята за пълен "кофе­и­нов детокс", са нужни от 2 сед­мици до 2 месеца.

Обмис­ляте ли нама­ля­нето на кофеин? Изп­роб­вали ли сте някоя от опи­са­ните алтер­на­тиви? Споделете лични исто­рии в комен­та­рите по-долу.

Автор: Станимир Михов / Източник: stanimirmihov.com

Виж още

Прочети

Как да приемаме повече вода през зимните месеци

Как да се справим с приема на течности през зимните месеци. Ето няколко полезни съвета от специалист...

Прочети

Естествени имуностимуланти и как да ги приемаме

С променливото време идват и настинките, вирусите и грипът. За да бъдем здрави и да се предпазим е в...

Прочети

Как да приготвим вкусна сьомга?

Ето синтезирани полезните съвети на световно известни майстор готвачи: 

Прочети

Шест полезни български суперхрани

Интересно е как се изменят ценностите в нашето съвремие. Някога приоритет са били добрият живот и гр...

Прочети

Защо трябва да ядем масло

Maркетинговата бомбардировка, която стартира през последните няколко десетилетия, демонизира наситен...

Прочети

Какво не трябва да допускаме при суровоядството

Както се разбира от самото име, при суровоядството става въпрос за ядене на сурова храна. Тя не тряб...